不想让骨头变脆这4件事一定要少做！

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　　中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国 50 岁以上人群骨质疏松症患病率为 19.2 %；65 岁以上人群达到 32.0 %，其中男性为 10.7 %，女性高达 51.6 %[1]。

　　更严峻的是，国人的骨骼健康水平也令人堪忧，且有年轻化的趋势。调查发现，我国低骨量人群庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国 40 - 49 岁人群低骨量率达到 32.9 %，其中男性为 34.4 %，女性为 31.4 %。

　　我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。

　　在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。

　　骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛，驼背，变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折，骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说是个很致命的问题[2]。

　　其中，股骨骨折尤其危险，大约 20 ％的患者在确诊后一年内死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也与一次意外跌倒有关。因此，骨质疏松又常常长长被称为“寂静的杀手”。

　　长期饮酒可以抑制成骨细胞活动，减少成骨细胞增殖和活性，降低骨形成，导致骨量丢失。

　　这是因为酒精会抑制成骨细胞功能并且影响性激素分泌、干扰维生素 D 代谢及促进甲状旁腺激素分泌等。

　　而且，过量饮酒也会增加跌倒风险，对骨质疏松患者来说就更是雪上加霜。所以建议大家尽量不要喝酒。

　　如果有工作应酬或是其他原因一定要喝，按照中国居民膳食指南的建议，男性酒精摄入每天不超过 25 克，女性酒精摄入每天不超过 15 克。

　　大约相当于：女性每天最多可以喝啤酒 360 毫升或葡萄酒 150 毫升或低度白酒 75 毫升，男性每天最多可以喝啤酒 720 毫升或葡萄酒 300 毫升或低度白酒 150 毫升。

　　我国《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017版) 》提示，大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险[3]。

　　实际上，咖啡和茶导致的钙流失并没有大家想象的那么恐怖。每杯咖啡只会增加大约 2～3 mg 的钙流失。

　　大部分健康机构都认为健康成人是可以适量喝咖啡的。国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会建议每天的咖啡摄入量控制在 3 杯以内为宜[4]。

　　包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。牛奶中获得的钙就能起到很好的弥补作用，就不用太担心这点损失。

　　需要提醒大家，除了咖啡本身，生活中很多饮料、食物也含有咖啡因，很多碳酸饮料（如可乐）、能量饮料、巧克力等，如果吃了这些东西，也要记得少喝点咖啡。

　　高钠、高盐摄入会促进人体尿钙的排泄，长期就会导致骨质丢失，增加骨质疏松风险。

　　肾脏每排出 2300 毫克钠（相当于 6 克盐），同时就会损失 40～60 毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果一位中年女性每天多吃 1000 毫克的钠（相当于 2.5 g 的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失 1 % 的骨钙。

　　现实情况是，我国居民钠的摄入量已经是世界卫生组织 WHO 的推荐健康摄入量的 2 倍，尤其是北方有些地区吃得更咸，而钙的摄入量却只有推荐推荐值的一半。

　　我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐，所以平时做饭时一定要注意少放盐，清淡饮食。

　　除此之外，隐形钠是人们经常忽略掉的问题。味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也会带来不少的钠。

　　巧用烹饪技巧减少用盐。比如，等到食物快出锅再加盐调味；多用醋、香料、柠檬汁等调味，代替一部分盐。

　　大量研究表明，烟草中许多有害物质可以影响骨代谢，抑制骨形成，促进骨吸收，引起骨量丢失增多，最终导致骨质疏松症，增加骨折风险。吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的 1.5 ～ 2 倍。女性吸烟还可使绝经年龄提前，卵巢功能早衰，绝经后体内雌激素不足会加重骨质疏松症。

　　对于骨质疏松患者来说，除了尽量少做或避免上面这 4 件事，平时还是应该保持膳食平衡以确保足量的钙和维生素 D 摄入，同时还要注意适度运动，促进骨骼健康。

中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国 50 岁以上人群骨质疏松症患病率为 19.2 %；65 岁以上人群达到 32.0 %，其中男性为 10.7 %，女性高达 51.6 %[1]。

　　更严峻的是，国人的骨骼健康水平也令人堪忧，且有年轻化的趋势。调查发现，我国低骨量人群庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国 40 - 49 岁人群低骨量率达到 32.9 %，其中男性为 34.4 %，女性为 31.4 %。

　　我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。

　　在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。

　　骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛，驼背，变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折，骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说是个很致命的问题[2]。

　　其中，股骨骨折尤其危险，大约 20 ％的患者在确诊后一年内死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也与一次意外跌倒有关。因此，骨质疏松又常常长长被称为“寂静的杀手”。

　　长期饮酒可以抑制成骨细胞活动，减少成骨细胞增殖和活性，降低骨形成，导致骨量丢失。

　　这是因为酒精会抑制成骨细胞功能并且影响性激素分泌、干扰维生素 D 代谢及促进甲状旁腺激素分泌等。

　　而且，过量饮酒也会增加跌倒风险，对骨质疏松患者来说就更是雪上加霜。所以建议大家尽量不要喝酒。

　　如果有工作应酬或是其他原因一定要喝，按照中国居民膳食指南的建议，男性酒精摄入每天不超过 25 克，女性酒精摄入每天不超过 15 克。

　　大约相当于：女性每天最多可以喝啤酒 360 毫升或葡萄酒 150 毫升或低度白酒 75 毫升，男性每天最多可以喝啤酒 720 毫升或葡萄酒 300 毫升或低度白酒 150 毫升。

　　我国《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017版) 》提示，大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险[3]。

　　实际上，咖啡和茶导致的钙流失并没有大家想象的那么恐怖。每杯咖啡只会增加大约 2～3 mg 的钙流失。

　　大部分健康机构都认为健康成人是可以适量喝咖啡的。国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会建议每天的咖啡摄入量控制在 3 杯以内为宜[4]。

　　包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。牛奶中获得的钙就能起到很好的弥补作用，就不用太担心这点损失。

　　需要提醒大家，除了咖啡本身，生活中很多饮料、食物也含有咖啡因，很多碳酸饮料（如可乐）、能量饮料、巧克力等，如果吃了这些东西，也要记得少喝点咖啡。

　　高钠、高盐摄入会促进人体尿钙的排泄，长期就会导致骨质丢失，增加骨质疏松风险。

　　肾脏每排出 2300 毫克钠（相当于 6 克盐），同时就会损失 40～60 毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果一位中年女性每天多吃 1000 毫克的钠（相当于 2.5 g 的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失 1 % 的骨钙。

　　现实情况是，我国居民钠的摄入量已经是世界卫生组织 WHO 的推荐健康摄入量的 2 倍，尤其是北方有些地区吃得更咸，而钙的摄入量却只有推荐推荐值的一半。

　　我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐，所以平时做饭时一定要注意少放盐，清淡饮食。

　　除此之外，隐形钠是人们经常忽略掉的问题。味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也会带来不少的钠。

　　巧用烹饪技巧减少用盐。比如，等到食物快出锅再加盐调味；多用醋、香料、柠檬汁等调味，代替一部分盐。

　　大量研究表明，烟草中许多有害物质可以影响骨代谢，抑制骨形成，促进骨吸收，引起骨量丢失增多，最终导致骨质疏松症，增加骨折风险。吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的 1.5 ～ 2 倍。女性吸烟还可使绝经年龄提前，卵巢功能早衰，绝经后体内雌激素不足会加重骨质疏松症。

　　对于骨质疏松患者来说，除了尽量少做或避免上面这 4 件事，平时还是应该保持膳食平衡以确保足量的钙和维生素 D 摄入，同时还要注意适度运动，促进骨骼健康。